고지혈증이란?
고지혈증은 혈액 내에 콜레스테롤(총콜레스테롤, LDL)이나 중성지방이 정상 범위를 초과한 상태를 말하며, 심근경색·뇌졸중 등 심혈관 질환의 주요 원인이 됩니다. 식이요법은 약물치료와 함께 가장 중요한 예방·관리 수단입니다.
1. 포화지방 대신 불포화지방 선택하기
포화지방은 LDL(나쁜 콜레스테롤)을 증가시킵니다. 반면 불포화지방은 LDL을 낮추고 HDL(좋은 콜레스테롤)은 유지하거나 증가시킵니다.
- 추천 식품: 아보카도, 견과류(아몬드, 호두), 올리브유, 들기름
- 주의 식품: 삼겹살, 버터, 크림, 팜유 함유 제품
2. 식이섬유 섭취로 콜레스테롤 흡수 억제
수용성 식이섬유는 장에서 콜레스테롤 흡수를 감소시켜 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줍니다.
- 추천 식품: 귀리, 보리, 사과, 브로콜리, 해조류, 콩
- 하루 20~25g 이상 섭취 권장
3. 동물성 지방보다 식물성 단백질 섭취
붉은 고기 대신 콩, 두부, 생선 등 식물성·저지방 단백질로 대체하세요. 특히 오메가-3 지방산이 풍부한 등푸른 생선(연어, 고등어)은 중성지방 감소에 효과적입니다.
4. 트랜스지방 완전 OUT
트랜스지방은 LDL을 증가시키고 HDL은 감소시키는 최악의 지방입니다. 모든 영양표에서 ‘트랜스지방 0g’ 여부를 꼭 확인하세요.
- 주의 식품: 마가린, 쇼트닝, 과자, 튀김류, 인스턴트 식품
5. 나트륨도 함께 줄이기
과도한 나트륨 섭취는 고혈압과 동반되기 쉬운 고지혈증 환자에게 특히 주의가 필요합니다. 짠 음식은 가능하면 줄이고, 천연 재료로 간을 하세요.
- 추천: 허브, 레몬즙, 양파, 마늘 활용
6. 음료 선택도 중요합니다
과당이 많이 함유된 음료(탄산음료, 과일주스)는 중성지방을 증가시킬 수 있습니다.
- 추천 음료: 물, 무가당 두유, 보이차, 녹차
- 커피는 설탕·크림 없이 블랙으로
7. 고지혈증 예방 식단 예시
아침: 귀리죽 + 바나나 + 무가당 두유
점심: 현미밥 + 구운 고등어 + 나물반찬 + 된장국
저녁: 두부 샐러드 + 브로콜리 + 올리브유 드레싱
결론: 고지혈증은 식단에서 시작됩니다
약물 치료만큼 중요한 것이 꾸준한 식이조절입니다. 고지혈증은 식습관만 잘 관리해도 충분히 예방하거나 개선할 수 있습니다. 2025년 지금, 나와 가족의 혈관 건강을 위해 한 끼 한 끼 식단을 다시 점검해보세요.
