체중 감량에서 가장 중요한 건 꾸준한 식단 관리입니다. 오늘은 체지방 감량에 효과적인 클린 식사 준비법(Meal Prep)과 함께 쉽게 실천할 수 있는 구성 가이드를 소개합니다.
클린 식사의 정의
‘클린이팅(Clean Eating)’은 가공되지 않은 자연식 위주의 식사로, 체지방 감소뿐 아니라 전반적인 건강에도 긍정적인 영향을 줍니다.
- 주요 원칙: 정제 탄수화물과 설탕 줄이기
- 단백질 & 섬유질 ↑: 포만감 유지와 근육량 보호
- 균형 잡힌 식단: 탄수화물, 단백질, 지방 비율 조절
클린 식사 구성 가이드
- 복합 탄수화물: 현미, 귀리, 고구마 등
- 고단백 식품: 닭가슴살, 두부, 계란, 병아리콩
- 건강한 지방: 아보카도, 견과류, 올리브오일
- 채소: 시금치, 브로콜리, 파프리카, 양상추 등
주간 클린 밀프렙 예시 (1일 분량)
아침: 귀리 오트밀 + 바나나 + 아몬드 5개
점심: 현미밥 + 닭가슴살 구이 + 브로콜리 + 파프리카
간식: 삶은 달걀 1개 + 방울토마토
저녁: 두부 샐러드볼 + 올리브오일 드레싱
Tip: 모든 식단은 저염 조리, 조미료 최소화가 기본!
클린 식단 실천 팁
- 한 번에 3일치 준비: 밀프렙으로 식사 유혹 줄이기
- 도시락 통 활용: 구성별로 나눠 포장해 냉장 보관
- 물 충분히 섭취: 대사 활성화 및 포만감 증가
- 간편 조리기기 활용: 에어프라이어, 전자레인지 등
체지방 감량을 위한 식습관 습관화
단기 다이어트가 아닌 지속 가능한 건강 습관이 체지방 감량의 핵심입니다.
- 하루 세 끼, 일정한 시간에 먹기
- 배부르기보단 ‘적당한 포만감’ 유지
- 정제된 음식 대신 자연식 위주 선택
- 주 1회 식단 리셋 데이 운영