다이어트에 성공한 후, 체중을 어떻게 유지할 것인가는 또 다른 과제입니다. 특히 식단은 감량기와는 다르게 포만감과 영양 균형을 유지하면서도 체지방이 다시 쌓이지 않도록 구성해야 합니다. 이 글에서는 체중 유지기에 최적화된 식단 구성 원칙과 실제 식단 예시를 안내합니다.
감량기 vs 유지기 식단의 차이
| 항목 | 감량기 식단 | 유지기 식단 |
|---|---|---|
| 칼로리 | 기초대사량 이하 또는 유지 칼로리 – 20% | 유지 칼로리 수준 |
| 탄수화물 | 제한적 (저탄수 위주) | 복합 탄수화물 적당히 포함 |
| 지방 | 좋은 지방 소량 | 중간 수준 (오메가3 등 포함) |
| 단백질 | 고단백 집중 | 유지 수준 (체중 1kg당 1~1.2g) |
체중 유지기 식단 구성 원칙
- 하루 3끼 + 1~2회 간식: 폭식 방지
- 고단백 + 복합 탄수화물 + 식이섬유 중심
- 가공식품, 설탕, 액상과당 최소화
- 물 1.5~2L 꾸준히 섭취
- 단백질은 매끼 포함: 포만감 + 근육 유지
체중 유지기 1일 식단 예시
아침 (07:00~08:00)
- 삶은 계란 2개 + 귀리죽 1그릇
- 그릭 요거트 + 아몬드 한 줌
- 녹차 또는 블랙커피
오전 간식 (10:30)
- 바나나 1개 또는 고구마 1/2개
점심 (12:00~13:00)
- 현미밥 1/2공기 + 닭가슴살 + 나물 반찬
- 된장국 또는 미역국
- 김치 (저염)
오후 간식 (16:00)
- 방울토마토 5~7개 또는 단백질 쉐이크
저녁 (18:30~19:30)
- 두부 샐러드 + 구운 채소
- 아보카도 슬라이스 + 발사믹 소스
- 허브티 또는 따뜻한 물
식단 유지 팁
- 치팅데이 대신 ‘치팅밀’: 주 1회 1끼만 허용
- 식사 기록 앱 활용: 습관 관리 + 칼로리 인식 도움
- 외식 시 양 조절 또는 식사 전 야채 섭취
- 배부르기 전 멈추는 습관: 80% 포만감 기준
결론: 유지기 식단은 ‘관리’가 아니라 ‘생활화’입니다
체중 유지기의 식단은 더 이상 다이어트를 위한 도구가 아닌, 건강한 일상의 한 부분이 되어야 합니다. 무리하지 않고 지속 가능한 구성으로, 요요 없이 균형 잡힌 몸과 마음을 유지하세요. 식단이 편안해질 때, 진짜 다이어트가 끝납니다.