목디스크, 왜 생길까?
목디스크는 경추 사이 디스크가 탈출하거나 변형되어 신경을 압박하는 상태입니다. 장시간 고개를 숙이는 자세, 나쁜 자세 습관이 주된 원인으로, 거북목 증후군과 함께 젊은 층에서도 빠르게 확산되고 있습니다.
1. 올바른 스마트폰 사용 자세
- 스마트폰은 가능한 한 눈높이로 들어 올려 사용
- 15분 이상 연속 사용 시 1~2분 목 스트레칭 실시
- 침대에서 누워 스마트폰 보는 습관은 금지
2. 컴퓨터·노트북 환경 조정
- 모니터는 눈높이보다 약간 아래에 위치
- 화면과 눈의 거리는 40~70cm 이상 확보
- 의자는 허리 지지대가 있는 제품 사용 권장
- 팔꿈치 각도는 90도 유지
3. 일상 속 스트레칭 실천
목 주변 근육의 경직을 풀어주기 위해 하루 2~3회, 아래 스트레칭을 해보세요:
- 목 좌우 기울이기: 머리를 오른쪽/왼쪽 어깨 쪽으로 기울여 10초 유지
- 앞뒤 숙이기: 턱 당기기 → 위로 올리기 반복
- 어깨 돌리기: 등과 함께 둥글게 돌려 근육 이완
4. 수면 자세 및 베개 조절
- 높이 조절 가능한 경추 베개 사용
- 목이 꺾이지 않도록 너무 높거나 낮은 베개 피하기
- 옆으로 자는 자세 시 베개는 어깨 높이 맞추기
5. 거북목 자가 점검법
벽에 등을 대고 섰을 때, 뒤통수가 벽에 닿지 않는다면 거북목일 가능성이 높습니다. 이 경우, 자세 교정 스트레칭 및 의자 자세 조정이 필요합니다.
6. 매일 30분 이상 움직이기
- 오랜 앉은 자세 후에는 1시간에 한 번 일어나기
- 가벼운 산책, 맨몸운동, 요가 등으로 근육 순환 유지
- 심한 통증 시 전문가 진단 우선
결론: 자세 습관이 목디스크를 좌우합니다
목디스크는 하루아침에 생기지 않지만, 잘못된 자세가 누적되면 반드시 나타납니다. 지금부터라도 스마트폰을 들고, 의자 높이를 조정하고, 매일 스트레칭을 실천해보세요. 작은 습관의 변화가 목 건강을 지켜주는 열쇠가 됩니다.
