체중 감량 중 가장 중요한 것은 바로 근육 유지와 포만감 확보입니다. 이를 위해선 하루 세 끼뿐만 아니라 간식에서도 단백질을 충분히 섭취하는 것이 필요합니다.
이번 글에서는 칼로리는 낮고 단백질 함량은 높은 간식 7가지를 소개합니다. 모두 손쉽게 준비할 수 있고, 운동 후 회복식이나 식사 사이 공복 해결에도 탁월한 식품들입니다.
🥚 1. 삶은 달걀 (단백질 6g/1개)
소화가 잘되고 어디서든 간편하게 먹을 수 있는 대표 고단백 간식입니다. 노른자까지 함께 먹는 것이 포만감 유지에 효과적이며, 소금은 소량만 곁들이세요.
🥜 2. 무가당 피넛버터 + 셀러리 스틱 (단백질 7~8g/2큰술)
불포화지방 + 단백질 조합으로 포만감이 오래가며, 혈당 급등을 막아줍니다. 식이섬유가 많은 셀러리와 함께 섭취하면 다이어트 간식으로 제격입니다.
🥛 3. 무설탕 그릭요거트 (단백질 10g 이상/1컵)
일반 요거트보다 단백질이 2~3배 많고, 장 건강에도 도움을 줍니다. 아몬드나 블루베리를 소량 추가하면 맛과 영양을 모두 잡을 수 있습니다.
🍗 4. 닭가슴살 큐브 또는 슬라이스 (단백질 20g/100g 기준)
저지방 고단백 식품의 대명사인 닭가슴살은 가공 없이 그대로 섭취해도 좋고, 큐브 형태로 냉동 보관해두면 간식으로 활용하기 쉽습니다.
🧀 5. 저지방 코티지 치즈 (단백질 13g/100g)
치즈지만 지방이 적고 단백질이 풍부하여 다이어트 식단에 적합합니다. 토마토 슬라이스나 오이와 함께 먹으면 맛도 깔끔합니다.
🌰 6. 혼합 견과류 (소량, 단백질 5g/한 줌)
아몬드, 호두, 캐슈넛 등의 혼합 견과류는 건강한 지방과 단백질을 동시에 제공합니다. 단, 하루 권장량인 20~25g을 초과하지 않도록 주의하세요.
🍫 7. 고단백 프로틴바 (단백질 10~20g/1개)
운동 직후나 외출 중 단백질 보충이 필요한 경우, 설탕이 적고 단백질 함량이 높은 제품을 선택하면 좋습니다. 성분표를 꼭 확인하세요!
❗ 단백질 간식 섭취 시 주의할 점
- 과다 섭취 시 체내 부담이 될 수 있으므로, 하루 총 단백질 권장량(체중 x 1.2~2g)을 초과하지 않도록 조절하세요.
- 수분 섭취를 병행하면 단백질 대사에 도움이 됩니다.
- 단백질만 섭취하기보다는 식이섬유나 건강한 지방과 함께 먹는 것이 이상적입니다.
📌 마무리
건강한 다이어트를 위해서는 공복을 무리하게 참기보다는, 질 좋은 간식으로 스마트하게 보완하는 것이 중요합니다. 오늘 소개한 단백질 간식들은 포만감을 채우는 동시에 체지방 감소와 근육 보존에 큰 도움을 줄 수 있습니다. 냉장고에 미리 준비해두고, 필요할 때 적절히 섭취해보세요!