다이어트를 성공적으로 끝냈다고 생각했는데, 몇 주 만에 다시 체중이 증가한 경험 있으신가요? 이른바 ‘요요현상’은 단순한 식사 실수로 오는 것이 아니라, 우리 몸의 생리적 반응과 잘못된 유지 전략에서 비롯됩니다. 이 글에서는 요요의 진짜 원인을 살펴보고, 지속 가능한 체중 유지 전략을 제안드립니다.
요요현상이란?
요요현상은 체중을 감량한 후 다시 원래대로 또는 그 이상으로 증가하는 현상을 말합니다. 특히 급격한 다이어트 후에 흔히 발생하며, 대사 기능이 정상화되지 않은 상태에서 일반 식사로 돌아가면 쉽게 발생합니다.
📉 요요가 발생하는 진짜 원인
1. 기초대사량의 감소
- 감량과 함께 근육량도 함께 줄어들면, 기초대사량이 낮아져 같은 양을 먹어도 체중이 쉽게 증가합니다.
2. 렙틴 저항성
- 렙틴은 포만감을 느끼게 해주는 호르몬인데, 감량기 중 장기 칼로리 제한이 지속되면 기능이 저하됩니다.
- 그 결과, 다이어트 이후에도 배고픔을 느끼고 과식을 유도하게 됩니다.
3. 식습관의 급격한 변화
- 감량 후 바로 예전의 식습관으로 복귀하면, 대사 기능이 회복되지 않은 상태에서 체중이 급증합니다.
4. 보상 심리
- “이 정도면 먹어도 되겠지”라는 심리적 보상 작용이 자주 발생하며, 폭식으로 이어질 수 있습니다.
5. 운동 중단
- 감량을 위한 운동은 했지만, 유지기는 방심하고 중단하는 경우 대사율이 떨어지면서 체중 증가 가능성↑
✅ 요요현상 예방 전략 5가지
1. 감량기보다 ‘유지기 루틴’을 먼저 설계하라
목표 체중에 도달한 직후, 식사와 운동 계획을 감량 모드에서 유지 모드로 전환해야 합니다.
2. 기초대사량을 유지하는 근력운동 필수
주 2~3회 근력운동을 통해 근육량 유지 → 기초대사량 회복 및 유지 효과
3. 탄수화물은 천천히 늘리기
탄수화물 섭취를 급격히 늘리면 인슐린 분비 급등 → 지방 저장 활성화. 점진적으로 섭취량 조절이 필요합니다.
4. 식사량이 아닌 ‘식사 질’ 유지하기
고단백, 고식이섬유 식단을 유지하면 식사량을 늘려도 요요 위험 감소
5. 정기적인 체크인 & 체중 기록
주간 단위로 체중과 허리둘레, 식사습관을 기록하면 요요 신호를 초기에 인지할 수 있습니다.
📋 유지기를 위한 체크리스트
- [ ] 아침 공복 체중 주 3회 체크
- [ ] 주 2회 이상 근력운동 실천
- [ ] 1일 1회 이상 채소 섭취
- [ ] 폭식한 날 다음 날 반드시 루틴 복귀
- [ ] ‘식후 포만감 80%’ 기준 준수
결론: 요요는 몸의 문제이자 습관의 문제입니다
요요는 단순히 의지 부족 때문이 아닙니다. 우리 몸은 항상 ‘원래대로’ 돌아가려는 본능이 있기 때문입니다. 그렇기에 유지기에는 몸의 생리적 반응을 이해하고, 일상 속의 작은 습관을 바꾸는 전략이 필요합니다.
감량보다 어려운 유지, 하지만 올바른 정보와 지속 가능한 루틴이 있다면 요요는 충분히 예방할 수 있습니다. 오늘부터 유지기 루틴을 하나씩 정착시켜 보세요!